კვლევებმა დაადასტურა, რომ თუ ორგანიზმს არ აწვდი შესაბამისი ოდენობის კალორიებს, იგი თვლის რომ დადგა შიმშილობის ხანა, დროა იბრძოლოს თვით გადარჩენისთვის, დაზოგვის რეჟიმზე გადადის და ნაკლებსაც მოიხმარს.
რა არის ინტერვალური შიმშილობა? რატომ არის ის ეფექტური? – გავეცნოთ დეტალურად.
ინტერვალური შიმშილობისას ვითვლით დროს და დღის განმავლობაში მისაღებ საკვებს ვანაწილებთ მხოლოდ იმ რაოდენობის მიხედვით, როგორი ინტერვალებიც გვაქვს არჩეული. მიზანი არის დავეხმაროთ ჩვენს ორგანიზმს, სრულად დახარჯოს საკვებიდან მიღებული ენერგია.
საკვების მიღების შემდეგ, ორგანიზმი იწყებს მის გადამუშავებას და ყოფს – ამინომჟავებად, ცხიმოვან მჟავებად და გლუკოზად. ზედმეტი გლუკოზა, რომელიც იმ მომენტისთვის არ არის საჭირო, მიდის ღვიძლში, გარდაიქმნება გლიკოგენად და ინახება შემდგომი გამოყენებისთვის და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი გახარჯავს მიღებულ გლუკოზას, გზავნის შიმშილის სიგნალებს, თუ ამ სიგნალების პასუხად ჩვენ არ ვიწყებთ ჭამას ანუ ორგანიზმის ისევ მომარაგებას, მაშინ მანამდე შენახულ გლიკოგენს აკითხავს. მოკლედ რომ ვთქვათ, შიმშილობა ეხმარება ორგანიზმს მარაგის დახარჯვაში და ზუსტად ეს იწვევს წონის კლებას. ადამიანების გარკვეული კატეგორიისთვის საათობრივი შეზღუდვები რთულია, ურჩევნიათ მცირე კალორაჟის საკვები მიიღონ და მცირე ულუფებით, ზოგისთვის კი, პირიქით მოსახერხებელია ერთხელ და დიდი ულუფის მირთმევა. მთავარია სასურველი ვარიანტი იპოვოთ.
ესეც ინტერვალური შიმშილის ყველაზე გავრცელებული ფორმები:
საათები
16:8, 14:10, 12:12 – საკვების მიღების საათები უფრო ნაკლები, ან ტოლია, ვიდრე შიმშილობის. რადგან ადამიანების უმეტესობას 7-8 საათი სძინავს ეს მეთოდი უფრო ადვილად ეჩვენებათ. ასეთი კვებას მიჩვევა სჭირდება, განსაკუთრებით, თუ აქტიური ცხოვრების წესი გაქვთ და საუზმეზე მშიერი იღვიძებთ. ვისთვისაც წარმოუდგენელია საუზმის გარეშე ცხოვრება, მისთვის ეს ვარიანტი რთულია. მაგრამ არიან ადამიანები ვისთვისაც კვების ეს მეთოდი ზედმეტი კილოგრამების მოშორების და რეჟიმის დაბალანსების საშუალება გახდა. რეკომენდაციაა საღამოს 8 საათს ან ძილამდე 4 საათით ადრე მიირთვათ ბოლო კვება.
დღეები 5:2
კვირაში 2 დღე მივირთმევთ დღეში 500 კალორიას. დანარჩენი 5 დღე კი ჩვეულებრივ ჯანსაღ და სრულფასოვან რაციონზე ვართ. ამ ორი დღის განმავლობაში უნდა მივირთვათ მეტი ცილოვანი და ბოჭკოვანი პროდუქტი. სასურველია ორი კვება 300 და 200 კკალორიის ოდენობით. დღეები აარჩიეთ სურვილისამებრ, მაგრამ გაითვლისწინეთ, რომ შუალედი უნდა იყოს სამი დღე მაინც.
დღეგამოშვებით
ეს არ არის სრული შიმშილობა. მაგალითად შეგიძლიათ „მშიერ“ დღეებში კალორიების რაოდენობა შეამციროთ 500 კკალორიით, ან თქვენი საშუალო დღიური ნორმის 25% ით. დანარჩენ დღეებში იკვებეთ ჩვეულებრივად. შეგიძლიათ ასევე „მშიერ“ დღეებში საერთოდ არ მიიღოთ არაფერი. საინტერესო ფაქტია, რომ ამ მეთოდით კვების 6 თვის შემდეგ ცუდი ქოლესტერინის დონემ სისხლში მნიშვნელოვნად დაიკლო.
დღეში ერთი კვება 23:1
ვირჩევთ ერთ საათს დღის განმავლობაში და მივირთმევთ მხოლოდ იმ ერთი საათის განმავლობაში. ასეთ დროს გაითვალისწინეთ, რომ ულუფა უნდა იყოს მოზრდილი და კალორიული, რათა ორგანიზმმა შეძლოს სრულფასოვნად ფუნქციუნირება.
24 საათიანი შიმშილი
ასეთი სრული შიმშილი დაშვებულია კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. შეარჩიეთ სასურველი ვარიანტი საუზმიდან საუზმემდე ან სადილიდან სადილამდე. დასაწყისისთვის უფრო ხშირი იქნება გაღიზიანება, თავის ტკივილი, ენერგიის სიმცირე. ეცადეთ შიმშილობის დღეებში ნაკლებად დაიტვირთოთ ფიზიკური თუ გონებრივი შრომით. მნიშვნელოვანია შიმშილობიდან გამოსვლაც. რეკომენდებულია დაიწყოთ მსუბუქი საკვებით.
ერთი კვების ამოგდება სპონტანურად
საჭირო არაა გქონდეთ რამე სტრუქტურა ან გეგმა, უბრალოდ ამოაგდეთ ერთი კვება, როცა კი ამის საშუალება მოგეცემათ. მაგალითად თუ კეთების პროცესში ჭამის სურვილი აღარ გაქვთ ან თუ გადატვირთული დღე იყო. ეცადეთ ეს შანსი გამოიყენოთ და არ აღადგინოთ გამოტოვებული კვება. თუ ძალიან არ გშიათ არ მიირთვათ საუზმე ან ვახშამი გამოტოვეთ თუ საღამომ ისე გაიარა, რომ არც გაგხსენებიათ ვახშამი. კვირაში 2-3 ასეთი დღე საგრძნობლად შეამცირებს კვირის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობას
გაფრთხილება: არ შეიძლება ამ მეთოდით კვება ორსულთათვის, ბავშვებისთვის, ჰიპოგლიკემიისა და სხვა ქრონიკული დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.
